健身现在受到了大家广泛的关注，许许多多的年轻人与其中老年人也开始加入到健身的行列。特别是一些身体素质比较差，另外就是肥胖的人想通过运动来减肥减脂。我想每一个男生都希望自己能够有健硕的肌肉，通过锻炼、健身还能够快速减脂，下面让我们来看看这个具体做法是什么吧。

健身房减脂计划参考：

一：有氧训练计划(参考)：跑步机或椭圆机

每周3-4次.每次40-50分钟.距离3-5公里.心率

控制在220-年龄x60-70%

二：力量训练计划 (参考)

1. 跑台慢跑热身10分钟

2. 伸展器伸展

第一天腿部训练日

史密斯半蹲：15-20RM (次数)x3组 (组间休息60-90秒)

坐姿腿举 15-20RM

腿屈伸 15-20RM

腿弯举 15-20RM

第二天胸肩部训练

平卧杠铃推举 15-20RM (次数)x3组

上斜哑铃推举 15-20RM

上斜哑铃飞鸟 15-20RM

坐姿哑铃推举 15-20RM

立姿哑铃侧平举 15-20RM

第三天 背部训练日

俯立杠铃划船 15-20RM (次数)x3组

颈前下拉 15-20RM

坐姿器械划船 15-20RM

哑铃后飞鸟 15-20RM

第四天 手臂部训练日

坐姿哑铃交替弯举 15-20RM (次数)x3组

E-Z杠杠铃弯举 15-20RM

拉力器弯举 15-20RM

坐姿哑铃颈后臂屈伸 15-20RM

绳索下压 15-20RM

第五天腹部训练日

仰卧起坐 15-20RM(次) x3

仰卧举腿 15-20RM

转体仰卧起坐 12-15RM

两头起 12-15RM

(也可以采用一次训练把所有部位练一遍，每个部位选一个动作 每个动作做20个的循环训练！！！)

三：减脂增肌饮食计划参考：

训练

训练后17：30服用蛋白粉(20克动物蛋白粉，常温奶或常温水冲服)可以迅速补充到肌肉组织中，修复因训练而受损的肌纤维，使肌肉组织得到修复后再生长。

晚餐18：30，主食200g，肉类200g，蔬菜150g，水果适量

加餐20：30，水果一个，面包2片，蛋清3个

想要快速减脂，除了小编以上介绍的一些运动的方法之外，还应当在生活习惯上做一些改变。比如少吃多餐，尽量减少吃甜食热量高的食物。巧克力、蛋糕、糖果等这些东西都不能碰。按照以上介绍的方法严格要求自己，并且不断的坚持，一定会见到好的效果。