为了让你可以正确做这动作，前纽约市芭蕾舞团舞者兼ChaiseFitness共同创办人建议每个礼拜4次以下4个简单的运动（或说伸展），这些动作会强化你的上背部以及核心、规定肩膀位置，矫正的你姿势。

基本上每个动作要做10-15次，完成后再进行下一个。整组动作(4个)可以循环做3次。这些动作会需要拉力带，如果没有也可以拿长袜代替。

拉弓伸展

预备姿势：首先将拉力带对折，用左手抓住末端，右手握住中间对折处后握拳。接着双脚站直，两脚宽度稍大于肩膀，膝盖固定、脚趾向前。姿势正确后将拉力带移升至胸口高度，左手伸直、手掌向下。

动作：右手手肘从左胸口平行往右拉。右手回到左胸口时，还是要有控制力，慢慢做，不要突然放松。拉开、回胸口算一次，做10-15次后再换方向。

三头肌伸展

预备姿势：两肩与肩同宽站直。将拉力带一端绕在右手，接着右手臂向上举过头顶让拉力带在背后，此时右手手掌方向向前，而左手绕到背后拉住带子另一端，手背贴紧后下背。

动作：延伸右手手肘向上伸展，手臂弯曲归位时仍要有力道控制。每一手做10-15次。

鹰式手臂旋转

预备姿势：两手握住拉力带两端。双脚一同踩在拉力带中间。脚趾与目光都向前。

动作：首先吐气并用腰的力量将身体上半部向右转，同时双臂打开提升至肩膀高度，注意手肘固定不弯曲，手掌方向朝地板。接着吸气并慢慢将手臂放下，身体转回预备姿势。 张开放下算一次，完成10-15次后换边旋转重复动作。

上身游泳势

预备姿势：两手抓住拉力带两端，将带子绕到背后，抵住内衣下缘。左脚踏出一大步，脚趾向前。脊椎保持完全直的状态，耳朵远离肩膀，腹部用力身体向前倾45度。双手伸直手肘不弯曲。

动作：左手向上约30公分，同时右手向下约30公分。接着右手向上约30公分，左手向下约30公分。在30秒内快速循环此动作。